تجاوز إلى المحتوى الرئيسي
الرياضة
الرياضة

7 نصائح للنساء فوق سن 40 فيما يخص التمارين الرياضية وممارستها

2021-01-14

مع تزايد عدد الشموع الموجودة على كعكة عيد ميلادك، يزداد عدد المرات التي يطمئنك فيها الأشخاص من حولك أن فترة سن الـ40 هي فترة الشباب الجديدة. 

وفي الحقيقة، قد تختلف رحلة كل شخص في الحياة عن الآخر، ففي بعض الأحيان يمكن للإصابة بمرض ما أن تدفعنا للشعور بأننا لسنا أفضل نسخة من أنفسنا، ومع التقدم في العمر، نصبح أكثر عرضة للأمراض والآلام المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب وهشاشة العظام. 

وعلى الرغم أن الرياضة قد تكون آخر شيء تريدين القيام به عندما تشعرين بالإحباط، إلّا أن قلة النشاط تزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وأحيانًا يصبح العمر سببًا يجعل البعض يشعرون أنه لا ينبغي عليهم الدخول في عناء ممارسة التمارين الرياضية، ولكن لا يجب أن يكون العمر عائقًا. 

وفي حال كنت قد وصلتي لسن الـ40 وتتطلعين إلى بدء أو تكثيف روتين التمرين لديك، فما عليكي إلّا أن تجربي هذه النصائح البسيطة التالية وهي: 

-    هوّني على نفسك

غالبًا ما يطلب المجتمع من النساء تحمل مسؤولية العديد من الأمور، لذلك نجد أن النساء أكثر عرضة من الرجال لرعاية الأقارب المسنين، وأيضًا في نفس الوقت هن يشكّلن حوالي نصف القوة العاملة، وهذا كله يجعل الرياضة آخر عنصر في قائمة مهام طويلة لسيدة مشغولة.

ولكن يمكنك أن تجربي المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم لمدة 5 أيام في الأسبوع، كما يمكنك القيام بتمارين أكثر كثافة مثل الركض، فبحسب مركز السيطرة على الأمراض فإن 75 دقيقة في الأسبوع كافية أي ما يعادل 15 دقيقة في اليوم!

-    قومي بإضافة تمارين القوة لجدولك 

إن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال، و1 من كل 3 نساء فوق سن الخمسين ستعاني من كسور بسبب هذه الحالة، وهذا يمكن أن يجعل تمارين القوة تبدو شاقة وغير آمنة بالنسبة لك، ولكن الأبحاث تظهر أن ذلك يساعد في الواقع على تحسين القوة والتوازن لدى النساء المصابات بهشاشة العظام بالفعل. 

-    ابحثي عن شيء تحبيه بالفعل

إن التمارين الرياضية تمثل تحديًا، ولكن يجب أن تكون في نفس الوقت شيئًا تستمعين به، فإذا كنت لا تحبين الجري، فقد لا يكون الاشتراك في ماراثون هو أفضل فكرة بالنسبة لك، ربما تستمعين بالمشي أو الرقص بدلًا من ذلك. 

-    بدلي التمارين حتى لا تشعري بالملل

في بعض الأحيان قد تبدو فجأة التمارين التي أحببتها لأشهر بأنها أصبحت قديمة ولم تعد تؤتي أكلها، وفي حال بدأتي تشعرين بالتكرار فقومي على الفور بتبديل وتعديل التمارين عن طريق إضافة المزيد من الكثافة إلى التمرين أو طريقة أخرى للقيام به. 

-    مارسي التدريبات المائية

أظهرت الأبحاث أن التدريبات المائية عالية الكثافة تعمل على تحسين كثافة المعادن في العظام واللياقة الوظيفية لدى النساء بعد سن اليأس، كما وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2018 لمعظم النساء في منتصف العمر أن النشاط الهوائي المائي يقلل من دهون الجسم وضغظ الدم ويزيد من القوة. 

-    احرصي على ممارسة تمارين القلب والقوة

أن أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين النساء، وعدد النساء المصابات بالنوبات القلبية آخذ في الازدياد، لذلك يمكن أن تساعد إضافة تمارين القلب والقوة إلى روتينك في تخفيف المخاطر.

ويمكن أن تساعد أيضًا اليوجا في تقليل التوتر الذي يلعب دورًا أيضًا في التسبب بأمراض القلب، حيث أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب والذين مارسوا اليوجا لمدة 12 أسبوعًا، لديهم معدلات ضربات قلب أقل وضغط دم منخفض ودرجات أعلى في الصحة العقلية. 

-    فكري في تبني حيوان لمرافقتك

في حال كنت وحيدة ولم تتمكني من العثور على أحدهم لمرافقتك في نزهتك اليومية وممارستك للتمارين، ففكري في تبني كلب، لأنه بحسب الدراسات فإن كبار السن المصابون بأمراض القلب والذين لديهم كلاب فهم أكثر نشاطًا لأنهم يضطرون لمجاراة الكلب في المشي. 

الرياضة صحة رشاقة عناية اهتمام

احدث المقالات

X