يعتبر الطعام الدعامة الأهم للقوة والصحة في فترات الحياة المختلفة، ولكن قد يكون من المفاجئ أن العناصر التي يحتاجها الشخص في فترة العشرينات قد لا تكون الأفضل في الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من العمر؛ نظرًا لمرور الجسم بالعديد من التغيرات الهرمونية وتغير كثافة العظام من عقد إلى آخر.
ويمكن أن يعمل إعطاء الجسم احتياجاته الغذائية في فترات الحياة، على منع الأمراض والمضاعفات في فترات لاحقة.. وفيما يلي نوعية الأطعمة التي يحتاجها الجسم وفقًا للعمر:
فترة العشرينيات
يحتاج الجسم في هذه الفترة مجموعة من الأطعمة التي تتضمن:
البروتين
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض ولحم البقر والفول والجبن والجبن القريش وغيرها من الأطعمة الأساسية في هذه الفترة، حيث يساعد البروتين على النمو وتقوية العظام.
الكربوهيدرات المعقدة
تمنح الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة والكينوا والأرز البني، الجسم الطاقة اللازمة في العشرينات من العمر.
المكسرات والبذور
يتباطأ معدل الأيض لدى المرأة بنسبة 2 و 4 % كل عقد، وفي فترة العشرينيات، يقوم الجسم ببناء العظام؛ لذلك يجب الحصول على الكثير من الفيتامينات والمعادن الصحية من المكسرات والبذور المليئة بفيتامين أ والزنك ومضادات الأكسدة والدهون والبروتين.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم في تقوية العظام في هذه الفترة وهو ما يعمل على الحفاظ على النشاط لمدة 60 عامًا قادمة، وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم؛ بذور السمسم والخضراوات الورقية الداكنة و البرتقال والبروكلي.
الأطعمة الموازنة للهرمونات
يجب تعزيز الجسم بالأطعمة التي توازن الهرمونات وتحافظ على الرطوبة مثل التوت الأزرق واللبن والجوز ودقيق الشوفان.
الأطعمة التي تطهر الكبد
يمكن تطهير الكبد بعصير الليمون والثوم والبصل للحفاظ على صحته وكفاءته على المدى الطويل.
الأطعمة الغنية بالحديد
تعاني العديد من النساء في العشرينيات من نقص الحديد، خاصة عند مرورهم بفترة الحمل والدورة الصحية، ومن الأطعمة الغنية بالحديد الفاصوليا المجففة والبيض والكبد واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والسلمون والتونة والمحار و اللوز والتوفو والحبوب الكاملة.
في فترة الثلاثينيات
يجب الحفاظ في فترة الثلاثينات على الأساس الذي تم وضعه في العشرينات من أجل صحة جيدة ويحتاج الجسم في هذه الفترة لمجموعة من الأطعمة مثل:
المرق
يدعم مرق العظام صحة الأمعاء والجهاز المناعي وصحة المفاصل ويساعد في تقليل السيلوليت.
الأطعمة الخارقة
تعتبر الأطعمة الفائقة ضرورية، وخاصة زيت الزيتون الغني بالبوليفينول، والذي يحتوي على مضادات أكسدة قوية لحماية الدماغ، فضلًا عن زيت جوز الهند وسمك السلمون والتوت والكركم والبيض.
مضادات الأكسدة
في هذه الفترة تبدأ الخطوط الدقيقة والشيب في الظهور، ومن أجل السيطرة على ذلك، يجب تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت والفواكه الاستوائية والخضروات الملونة والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
البيض والأسماك الدهنية
بمجرد بلوغ الرجل سن الثلاثين، يبدأ هرمون التستوستيرون لديه في الانخفاض بنسبة 1% كل عام؛ لذا يجب الاهتمام بالأطعمة التي تحافظ على توازن الهرمونات مثل الأسماك الدهنية والبيض وهما يحتويان على الدهون الصحية وفيتامين د الذين يساعدان في تعزيز هرمون التستوستيرون.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
يعتبر الحديد وحمض الفوليك عاملين أساسيين في فترة الثلاثينات.
الألبان قليلة الدسم
بعد عمر الـ 35، يبدأ الجسم في فقدان كتلة العظام؛ لذلك من الضروري أن استهلاك كمية كافية من الكالسيوم ولكن الاعتماد على خيارات قليلة الدسم.
الأطعمة الغنية بفيتامين هـ
يعتبر فيتامين هـ ضروري للخصوبة عند الذكور والإناث، كما يقلل من مخاطر الإجهاض وتساعد على تنظيم الدورة الشهرية، ومن أهم الأطعمة الغنية به الأفوكادو والصنوبر.
فترة الأربعينيات
تبدأ مشاكل الجهاز الهضمي بالظهور في فترة الأربعينيات وينصح في هذه الفترة تناول بعض الأطعمة مثل:
الأطعمة المخمرة
تحتوي الأطعمة المخمرة بشكل طبيعي على بكتيريا مفيدة وتتضمن مخلل الملفوف أو الكيمتشي أو الزبادي الذي يمكن أن يساعد في موازنة بكتيريا الأمعاء، ويمكن تناول مكملات البروبيوتيك للحفاظ على البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
الأستروجين النباتي
يمكن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الإستروجين النباتي مثل فول الصويا والخضروات الصليبية التي تساعد في الحفاظ على توازن هرمون الاستروجين مع التقدم في العمر.
الأطعمة الصحية للقلب
من المهم في هذه الفترة تناول الأطعمة التي تعزز القلب والأوعية الدموية مثل الثوم والبصل والكراث والكركم والزيتون وزيت بذور الكتان والخضروات الورقية.
الحبوب الكاملة
يمكن أن يصبح التحكم في الوزن أكثر صعوبة في الأربعينيات؛ لذلك يجب تناول الحبوب الكاملة غير المكررة مثل القمح الكامل والأرز البني والشوفان للمساعدة في السيطرة على ضغط الدم والكوليسترول.
الأطعمة الغنية بأوميغا 3
يجب التأكد من تناول كمية كافية من أوميغا 3 في هذه الفترة للسيطرة ومنع حدوث الالتهابات.
الأعشاب البحرية وبذور عباد الشمس
تحتوي كل من الأعشاب البحرية وبذور عباد الشمس على عناصر غذائية مهمة لوظيفة الغدة الدرقية وحمض الفوليك والسيلينيوم المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية والصحة العقلية.
جوز الهند
يوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية في الأربعينيات، حيث إنه غني بالألياف ويساعد على محاربة الفيروسات والفطريات ووالبكتيريا، كما يعزز الأحماض الدهنية في جوز الهند وظائف المخ.
فترة الخمسينات
في فترة الخمسينيات، تحدث عدة تغيرات في الجسم خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث للنساء وسن اليأس الذكوري، لذا يجب الاهتمام بالأطعمة الغنية بالكالسيوم والأطعمة الموازنة للهرمونات، ومن أهم الأطعمة التي يجب الاهتمام بها:
الخضروات غنية بالألياف
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على خضروات غنية بالألياف لتثبيت مستويات اللبتين وتوازن الكورتيزول والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وتعمل الألياف الموجودة في بعض الخضروات على استقرار نسبة السكر في الدم.
الكركم
يعتبر الكركم أفضل طعام يمكن تناوله في جميع الأوقات ولكن بشكل خاص في الأربعينيات والخمسينيات؛ لأنه يحتوي على مكونات مضادة للالتهاب التي تلعب دور في تفاقم الأمراض مثل الزهايمر والسرطان والسكري.
الأطعمة الغنية بالزنك
تساعد الأطعمة الغنية بالزنك على موازنة الهرمونات، ومن ضمنها المحار وسرطان البحر والكاجو.
البروتين النباتي
يعد تقليل البروتين الحيواني وزيادة البروتين النباتي وسيلة جيدة للجسم ويتوفر في الحبوب الكاملة والعدس والفول وهو يساعد في الحفاظ على قوة العظام.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب
يمكن للأطعمة المليئة بفيتامينات ب ومضادات الأكسدة أن تساعد في تنظيم الهرمونات، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين B6 والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب؛ الموز والبطاطس والرمان.
الريحان
يحتوي على فيتامين ك المفيد لبناء العظام وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين وهشاشة العظام والسكري والسرطان.
الجوز البرازيلي
يعد مليء بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي تدعم العديد من الوظائف المهمة عند التقدم في السن، حيث يحتوي على السيلينيوم والكالسيوم والحديد والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والألياف، كما يدعم مستويات الكوليسترول الصحية ويمنع تجلط الدم ويقلل التجاعيد ويزيد من كولاجين الجلد.
