الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم، فبعد تناول الطعام يحول الجسم السعرات الحرارية التي لا يحتاجها إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية لاستخدامها في الطاقة لاحقًا.
وبينما تعد الدهون الثلاثية مصدرًا مهمًا للطاقة، إلّا أن وجود الكثير منها في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعد السمنة ومرض السكري وتناول الكحول من أحد أسباب ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم، ومن خلال هذه المقالة سنتعرف على طرق تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم بشكل طبيعي.
طرق تقليل الدهون الثلاثية في الدم
-
اهدف إلى الحصول على وزن صحي
كلما تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، يحول جسمك تلك السعرات الحرارية إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية، لذلك يمكن أن يكون العمل نحو وزن معتدل للجسم طريقة فعالة لخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
-
الحد من تناول السكر
السكر المضاف جزء كبير من الأنظمة الغذائية لكثير من الناس، ويوجد السكر المضاف بشكل شائع في الحلويات والمشروبات الغازية وعصير الفواكه، وقد يتحول السكر الزائد في نظامك الغذائي إلى دهون ثلاثية، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم إلى جانب عوامل أخرى لخطر الإصابة بأمراض القلب.
-
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي إلى دهون ثلاثية، وقد تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وبحسب الدراسات فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لديهم انخفاض أكبر في مستويات الدهون الثلاثية مقارنة بمن يتبعون نظام منخفض الدهون.
-
تناول المزيد من الألياف
توجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ويمكن أن يؤدي تضمين المزيد من الألياف في النظام الغذائي إلى إبطاء امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة، مما يساعد على تقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم.
تعرفي أكثر على الألياف الغذائية وفوائدها
-
ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تزيد التمارين الهوائية من كمية الكوليسترول الجيد في الدم، والتي بدورها يمكن أن تخفض بعد ذلك مستويات الدهون الثلاثية، وتظهر الدراسات أن التمارين الهوائية فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الثلاثية، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع والتي يمكن أن تشمل أنشطة مثل المشي والركض وركوب الدراجات الهوائية والسباحة.
6 نصائح لممارسة الرياضة في المنزل
-
تجنب الدهون المتحولة
الدهون غير المشبعة الاصطناعية هي نوع من الدهون تضاف إلى الأطعمة المصنعة لزيادة عمرها الافتراضي، وتوجد الدهون المتحولة بشكل شائع في الأطعمة المقلية والسلع المخبوزة من الزيوت المهدرجة جزئيًا، ويمكن أيضًا العثور عليها بشكل طبيعي بكميات صغيرة في بعض المنتجات الحيوانية.
ونظرًا لخصائص الدهون المتحولة الالتهابية، فهي قد تكون سبب للعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك زيادة مستويات الكوليسترول الضار وأمراض القلب.
-
تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا
تشتهر الأسماك الدهنية بفوائدها على صحة القلب والقدرة على خفض الدهون الثلاثية في الدم، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتوى الأسماك الدهنية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهو نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تعتبر ضرورية، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، وذلك بهدف تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، إضافة لذلك أظهرت الدراسات أن تناول سمك السلمون مرتين في الأسبوع يقلل بشكل ملحوظ من تركيز الدهون الثلاثية في الدم.
6 طرق صحية لطهي السمك..تعرفي عليها
